Tout ce que vous devez savoir sur la créatine : efficacité, utilisations et controverses
Publié le 07/09/2023
La créatine : une découverte aussi ancienne que controversée
La créatine est un complément alimentaire qui tient une place de choix dans le monde du sport et de la nutrition. Malgré sa réputation de complément alimentaire populaire, la créatine a longtemps souffert de controverses.
Déjà dans les années 2000, la créatine était perçue comme un complément nutritionnel de nature presque illégale. L’évolution des mentalités a heureusement démystifié sa prise, bien que certaines appréhensions résistent encore. En effet, la découverte de la créatine remonte à 1832 grâce à Eugène Chevreul, un chimiste français. Cependant, l'intérêt scientifique pour ses propriétés et avantages n'a commencé qu'aux alentours des années 70-80.
Durant de longues années, la créatine a été perçue comme un produit dopant. Dans l'esprit de beaucoup, la créatine est étiquetée comme un complément nutritionnel dangereux ou dopant — une perception renforcée par certains scandales sportifs retentissants. Cependant, depuis l'adéquation de la France avec la réglementation de l'Union Européenne en 2001, et jusqu'à sa légalisation effective en 2007, les clichés et préjugés sur la créatine ont eu du mal à disparaître.
La créatine, c'est quoi exactement, quelle est sa composition ?
La créatine est un dérivé d'acide aminé produit naturellement par le corps, à partir de l'arginine, la glycine et la méthionine. Elle est produite principalement par le foie et, à moindre échelle, par les reins et le pancréas. La créatine naturellement produite par le corps est répartie à 95% dans les muscles squelettiques, le reste étant partagé entre le cerveau et les testicules.
La consommation de viande, de volaille et de poisson peut aider à maintenir l'apport en créatine naturelle. Cependant, cela peut s'avérer difficile pour les végétariens et les végans, et pour ceux qui ne consomment pas de viande tous les jours. De plus, les sportifs, avec des objectifs de prise de muscle, de perte de graisses ou d'amélioration des performances, nécessitent des apports en créatine plus élevés.
À quoi sert la créatine? Ses puissants effets sur la prise de muscles
La principale fonction de la créatine est d'augmenter la force musculaire. Grâce à sa capacité à recycler l'ATP, molécule d'énergie des cellules, la créatine fournit rapidement de l'énergie aux muscles. L'augmentation de phosphocréatine (forme de stockage de la créatine) dans les muscles entraine une augmentation de phosphates, permettant ainsi une production d'énergie plus importante. Les muscles ont donc plus de force pour exécuter l'effort demandé. En fait, la créatine aide les muscles à conserver l'ATP pour les contractions musculaires intenses et courtes, comme la force. Des études ont montré que la créatine peut améliorer la performance des sprinteurs et des joueurs de rugby, mais ne semble pas aider les coureurs ou les nageurs. Une étude de 2001 a révélé que la créatine augmente la vitesse dans le sprint de 100 mètres et le sprint de 6 x 60 mètres pour le groupe qui a consommé de la créatine. Leur sang a ensuite été prélevé cinq minutes après le deuxième test et le taux de créatine et de créatinine (la forme métabolisée de la créatine) avait augmenté.La créatine semble plus efficace dans le cadre d'un programme d'entraînement en musculation que pour améliorer la capacité cardiovasculaire. Elle favorise la croissance musculaire en régulant la myostatine, un facteur limitant la croissance musculaire, et en augmentant la réserve d'ATP. Elle peut également faciliter la récupération et la capacité de travail pendant une série de max, ce qui signifie moins de fatigue. D'autres bienfaits de la créatine comprennent le ralentissement de la progression de la maladie de Parkinson lorsqu'elle est utilisée dans les premiers stades, l'amélioration de la régulation de l'insuline, la réduction des risques de dépression, l'amélioration de la cognition, la mémoire à court terme et l'intelligence.
Quelle forme de créatine est la plus efficace et comment la consommer?
La forme de créatine la plus connue est la créatine monohydrate, qui est économique, largement étudiée et approuvée par la communauté scientifique pour une biodisponibilité quasiment à 100%. D'autres formes de créatine, comme la créatine nitrate ou la tri-créatine malate, sont également disponibles sur le marché, bien qu'elles soient moins populaires et plus coûteuses.
Qu'est-ce que la Creapure?
Creapure® est une marque de créatine monohydrate fabriquée par AlzChem AG, une société basée en Allemagne. La marque Creapure® est souvent considérée comme un gage de qualité, car elle garantit que vous obtenez une créatine pure, sûre et sans contaminants.
Creapure® est particulièrement reconnue pour ses normes élevées de fabrication et sa faible présence de sous-produits et d'impuretés, ce qui est important pour la santé et la performance.
La créatine monohydrate creapure en poudre, le meilleur combo
La consommation de créatine en poudre est recommandée pour un meilleur taux d'absorption, bien que certaines personnes préfèrent la consommer sous forme de gélules en raison de son goût.
Notre pharmacie en ligne PHARMAFIT vous propose la forme la plus efficace et assimilable : La créatine creapure monohydrate sous forme de comprimés effervescents de STC Nutrition. Encore plus simple à prendre que la poudre. Nous avons également la créatine monohydrate sous forme de gélules pour une prise facilité mais assimilable un peu moins rapidement?
Pour la consommation, on recommande généralement 3 à 5 grammes de créatine par jour, associée à des glucides ou à de la protéine de type Whey. La créatine peut être consommée à vie sans besoin d'augmenter les doses. Tout le monde peut en consommer, indépendamment du sexe ou de l'objectif physique, à l'exception des femmes enceintes et des personnes de moins de 18 ans.
La consommation de créatine a t-elle des risques, ou effets indésirables?
Cependant, contrairement à certaines idées reçues, la créatine n'est pas mauvaise pour les reins. Bien qu'elle puisse faire prendre du poids en augmentant la quantité d'eau intramusculaire, elle n'augmente pas la rétention d'eau extracellulaire si on consomme assez d'eau. De plus, il n'y a pas de preuve solide liant la créatine à la calvitie. Donc la consommation de créatine n'a aucun effet négatif tangible, prouvé scientifiquement.
Pour conclure, la créatine se classe au sommet des suppléments alimentaires pour ses nombreux bienfaits, son absence de danger pour la santé et son coût abordable. Malgré sa réputation et les controverses qu'elle suscite, la créatine s'affirme comme un complément alimentaire indispensable pour augmenter la performance musculaire et booster l'énergie, faisant d'elle un allié privilégié des sportifs.