Tout savoir sur la vitamine D : Les bienfaits essentiels et dangers
Publié le 21/09/2023
C'est quoi la vitamine D, comment on l'obtient?
La vitamine D est en réalité une hormone liposoluble importante avec un large éventail de fonctions. En plus de l'obtenir à partir de l'alimentation, le corps est également capable de la synthétiser à partir de l'exposition au soleil sous l'action des rayonnements ultraviolets B (UVB). Les deux principales formes de vitamine D sont la D2, aussi appelée ergocalciférol, et la D3, le cholécalciférol. La D2 peut être obtenue de sources végétales tandis que la D3 peut être obtenue à partir d'aliments animaux et de l'exposition au soleil. Son rôle principal, on le connaît tous, c'est l'homéostasie du calcium, pour le développement et la croissance osseuse, en particulier pour les enfants. Mais ce n'est pas tout, son activité est médiée par un récepteur spécifique présent dans presque tous les tissus de notre organisme. Donc, cette vitamine présente énormément de fonctions.
Vitamine D et magnésium : un lien étroit
La première chose très importante, mais qui est trop souvent négligée, c'est que la vitamine D et le magnésium agissent en étroite corrélation. Sans magnésium, la vitamine D ne peut pas être transformée en sa forme active. Toutes les enzymes impliquées dans le métabolisme de la vitamine D ont besoin de magnésium. Ensuite, les molécules de transport de la vitamine D dans l'organisme ont également besoin de magnésium. D'ailleurs, en présence d'une carence en magnésium, les systèmes de transport et de régulation de l'hormone de la vitamine D sont également incapables de fonctionner correctement, rendant ainsi la vitamine D, même si elle est apportée en quantité suffisante, partiellement efficace. En gros, la vitamine D est intégralement dépendante d'un apport optimal en magnésium.
De plus, la littérature ne cesse de faire état de nombreux cas de carence en vitamine D n'ayant pas pu être traités par une supplémentation en vitamine D. Et ils ont conclu que c'était dû à des résistances à la vitamine D. Mais il est toujours dit certains que cela est en fait dû à la présence en parallèle d'une sévère carence en magnésium. La vitamine D ne pouvait être convertie en sa forme active, elle restait donc inactive.
L'exposition au soleil ne fait pas tout pour la production de Vitamine D
L'autre point concerne l'exposition au soleil pour avoir de la vitamine D. Nombreux sont ceux qui pensent que le simple fait de se mettre sous le soleil 10 minutes par jour suffit pour avoir sa dose de vitamine D quotidienne. Mais en réalité, c'est plus compliqué que ça. Déjà, il faut que le soleil auquel on s'expose soit capable de nous apporter les rayonnements nécessaires à la synthèse de vitamine D, c'est-à-dire les UVB. Lorsque les rayons UVB sont présents, alors on considère qu'une vingtaine de minutes par jour avec un tiers de la peau exposée permet de synthétiser la quantité suffisante de vitamine D. Mais, ces UVB ne sont pas présents toute la journée ni toute l'année. En France par exemple, ils ne sont présents qu'entre 11h et 16h entre avril et octobre. Donc, selon votre localisation géographique, l'heure et la période de l'année, vous n'aurez pas forcément ces fameux UVB, même en plein soleil. De plus, la latitude à laquelle vous vous trouvez influence également la quantité d'UVB que vous recevez. Plus vous êtes près de l'équateur, plus vous en recevrez, et inversement.
Ensuite, la pigmentation de la peau a également une influence. Plus la peau est foncée, moins elle synthétisera de vitamine D. Donc c'est une erreur de croire que l'exposition au soleil suffit à combler nos besoins en vitamine D. C'est vrai pour certaines personnes, sous certaines conditions, mais pas pour tout le monde. Pour ces personnes qui ne peuvent pas synthétiser suffisamment de vitamine D avec le soleil, elles doivent alors se tourner vers l'alimentation ou la supplémentation.
Vitamine D, un rôle au niveau du cerveau et particulièrement le sommeil
Elle présente des bienfaits pour de nombreux organes du corps, notamment dans le cerveau. Les récepteurs de la vitamine D sont exprimés dans plusieurs zones du cerveau impliquées dans la régulation du sommeil. La vitamine D est également impliquée dans les voies de production de la mélatonine, l'hormone impliquée dans la régulation des rythmes circadiens humains et du sommeil. De plus, la vitamine D peut affecter indirectement le sommeil par le biais de troubles douloureux non spécifiques corrélés à des altérations de la qualité du sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos et le syndrome d'apnée obstructive.
Une carence en vitamine D a été associée aux troubles du sommeil. Dans ces cas-là, il est recommandé de la prendre le soir avant de dormir. C'est une vitamine qui ne booste pas, donc elle peut être utilise à n'importe quel moment de la journée et n'empêchera pas de dormir si elle est prise le soir, bien au contraire.
Toujours au niveau du système nerveux, de faibles taux sériques en vitamine D sont associés à une augmentation du risque de dépression, et grâce à une supplémentation en vitamine D, les symptômes dépressifs pourraient être atténué chez les personnes ayant de très faibles niveaux de vitamine D.
La vitamine D permet de lutter contre la perte de cheveux
La perte de cheveux : La vitamine D est étroitement impliquée dans diverses voies de signalisation et de la différenciation des follicules pileux. La plupart des études montrent une relation entre des carences en vitamine D et une augmentation du risque d'alopécie. Toutefois, l'administration de vitamine D pour corriger cette perte de cheveux n'a pas été montrée. Donc, d'autres études seront nécessaires pour pouvoir l'utiliser comme traitement de la chute de cheveux, mais en tout cas, une carence en cette vitamine favorise l'alopécie et la mauvaise qualité globale du cheveu.
La vitamine D est fabriquée au niveau de la peau
La peau : C'est logique, vous l'avez déjà compris, c'est grâce aux cellules de la peau que l'on peut synthétiser la vitamine D3 à partir des rayons du soleil et du cholestérol. En fait, les cellules de la peau contiennent une substance appelée 7 déshydrocolestérol, qui va convertir la vitamine D en vitamine D3. Cette vitamine D3 est ensuite métabolisée par le foie et les reins pour devenir biologiquement active. Et oui, le processus d'activation de la vitamine D comprend plusieurs étapes et passe par plusieurs organes. Du coup, s'il y a une insuffisance hépatique ou une insuffisance rénale, cela va impacter notre capacité à avoir une vitamine D active.
On voit donc bien que la vitamine D intervient dans de très nombreux organes du corps et pas uniquement dans les os. Vu l'importance de notre peau dans le processus d'activation de la vitamine D, il est fondamental de bien s'assurer de protéger notre peau et prendre des précautions pour éviter les dommages causés par une exposition excessive au soleil, tels que les coups de soleil. Il est recommandé de limiter l'exposition directe au soleil, surtout aux heures de pointe lorsque les UVB sont les plus intenses, et de toujours utiliser une protection solaire adéquate à renouveler.
Un rôle essentiel de la vitamine D au niveau de notre immunité
La vitamine D joue un rôle crucial dans la modulation du système immunitaire, en favorisant une réponse inflammatoire équilibrée, en stimulant la production de peptides antimicrobien et en soutenant la fonction des cellules immunitaires à savoir les lymphocytes T et lymphocytes B, et cellules dendritiques. Ainsi, maintenir des niveaux adéquats en vitamine D peut aider à renforcer la réponse immunitaire, à réduire le risque d'infection et en particulier les infections virales. D'ailleurs, le thymus est riche en récepteur de vitamine D et a besoin de la vitamine D pour toutes ces fonctions, notamment la maturation des lymphocytes.
Donc, l'hiver où le soleil se fait plus rare, c'est le moment où les carences sont les plus fréquentes et où il est important de s'assurer d'avoir un apport suffisant en vitamine D. Mais il faut comprendre qu'elle ne se substitue pas aux autres mesures de prévention des infections, telles que l'hygiène des mains, la vaccination appropriée, et le respect des pratiques d'hygiène générale.
La vitamine, indispensable pour nos os
En ce qui concerne les os, la vitamine D est indispensable, car elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, ce qui est nécessaire pour maintenir une densité osseuse adéquate. Je vous rappelle qu'environ 99% du calcium de l'organisme est stocké dans les os. En augmentant les niveaux de calcium dans le sang, la vitamine D permet donc au calcium d'être disponible pour la minéralisation et la croissance osseuse. Ensuite, la vitamine D est essentielle pour la croissance normale des os et pour prévenir les troubles osseux, tels que l'ostéoporose, l'ostéomalacie, et le rachitisme.
Donc, il est clair que la vitamine D agit en synergie avec le calcium, mais aussi d'autres nutriments pour maintenir une bonne santé osseuse. Une alimentation équilibrée, riche en calcium et en vitamines, favorise la bonne santé des os, et en particulier chez les enfants qui sont en pleine croissance. Notez aussi que la supplémentation ne doit se faire que sous avis médical et prescription par un médecin, car l'hypervitaminose, qui est l'excès en vitamine D, peut vite survenir, s'il y a trop de vitamines D qui est apporté dans le corps.
Une supplémentation en Vit D souvent indispensable mais pas sans risques
La carence en vitamine D est fréquente partout dans le monde, environ 1 milliard de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D, ou bien de faible taux de vitamine D. Les personnes âgées sont les plus touchées. Toutefois, un excès de vitamines D, appelé hypervitaminose D ou intoxication par la vitamine D, peut être très grave et dangereux, et plusieurs cas surviennent chez des enfants à qui il est donné à tort trop de vitamine D. Les premiers symptômes de la toxicité de la vitamine D sont une perte de l'appétit, des nausées et vomissements, suivis d'une faiblesse, nervosité, et hypertension artérielle. De plus, la vitamine D favorise l'absorption du calcium, donc l'hypervitaminose D entraîne des taux élevés de calcium dans le sang, jusqu’à l’hypercalcémie, ce qui va favoriser les dépôts de calcium dans tout l'organisme, principalement au niveau des reins, pouvant aller jusqu'à l'insuffisance rénale, mais aussi, dans les vaisseaux, les poumons et le cœur.
Les préconisations sur les dosages en Vitamine D
Au vu des nombreux effets à la fois bénéfiques et délétères sur le corps, la supplémentation ne doit se faire sous accompagnement par un profesionnel de santé. En fonction de l'âge, les besoins en vitamine D diffèrent. La référence nutritionnelle pour la population, selon l'ANSES, en ne considérant que l'apport en vitamine D par l'alimentation et non la contribution de l'exposition du soleil, est de 15 microgrammes par jour pour les adultes et pour les nourrissons d'au moins d'un an, il est de 10 microgrammes par jour.
Pourtant, selon les données de l'étude INCA3, les apports moyens en vitamine D dans la population française par l'alimentation sont de 5,6 microgrammes par jour pour les enfants de 1 à 3 ans, 2,6 microgrammes par jour pour les enfants de 4 à 10 ans et 3,1 microgramme par jour pour les adultes de 18 à 79 ans. En plus des apports alimentaires, n'oublions pas l'exposition solaire, car elle contribue largement à nos apports en vitamine D, surtout en période estivale. Cependant, là aussi, ça dépend de plusieurs facteurs, tels que la latitude, l'heure de la journée, le degré de pollution, la couleur de peau, le port de vêtements...
En ce qui concerne les sources de vitamines D, le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, sardines, mais aussi le thon en boite, sont parmi les poissons les plus riches en vitamine D. L'huile de foie de morue est aussi très riche en vitamine D, mais il faut prendre des précautions si on souhaite supplémenter avec celle-ci, car elle est aussi riche en vitamine A, qui peut être toxique en excès.
D'autres sources alimentaires de cette vitamine incluent le lait enrichi en vitamine D, le lait de soja, le fromage, les œufs, certains champignons, mais ces sources fournissent des quantités modérées de vitamine D. Dans tous les cas, pour la plupart des gens, la plus grande partie de la vitamine D provient de l'exposition au soleil.
En pratique, pour optimiser notre statut en vitamine D :
1. Exposez-vous au soleil entre 10h et 15h pendant 15 à 30 minutes, au moins deux fois par semaine, sans crème solaire. Attention à ne pas brûler votre peau, car cela pourrait augmenter votre risque de cancer de la peau.
2. Consommez davantage d'aliments riches en vitamine D, tels que le poisson gras, le foie, l'huile de foie de morue, le jaune d'œuf, les champignons...
3. Pensez à une supplémentation, mais ne le faites pas sans l'avis de votre médecin ou pharmacien, particulièrement pour les enfants et les femmes enceintes.
PHARMAFiT vous conseille le protocole ErgyMag (apport de magnésium) + ErgyD Plus (apport de vitamine D) pour une supplémentation idéale.
Pour conclure, la vitamine D est essentielle pour notre santé, non seulement pour notre système osseux, mais aussi pour notre immunité, notre système nerveux, notre santé cardiovasculaire, notre humeur... et semble aussi avoir un impact sur le sommeil et la santé de nos cheveux. Il est donc important de s'assurer d'avoir des apports suffisants en vitamine D, que ce soit par l'alimentation, l'exposition au soleil, ou par une supplémentation, toujours sous le contrôle de votre médecin.
Dr Clément P.